สรุปหนังสือ Atomic Habit — Part 2
สภาพแวดล้อมสำคัญต่อพฤติกรรมอย่างไร
สิ่งแวดล้อมนอกจากสภาพรอบตัวแล้ว ยังหมายถึงผู้คนที่อยู่รอบตัวด้วย โดยมีกลุ่มคน 3 รูปแบบที่ส่งผลต่อพฤติกรรมของเรา
- กลุ่มคนที่ใกล้ชิดรอบตัวเรา
- กลุ่มคนส่วนใหญ่
- กลุ่มคนที่มีอำนาจ
กลุ่มคนที่ใกล้ชิดรอบตัว
พฤติกรรมการแสดงออกของคนรอบตัวสามารถเป็นปัจจัยกระตุ้นต่อตัวเราได้ เช่น หากเรามีเพื่อนที่ชอบออกกำลังกาย ย่อมไม่แปลกที่เราจะถูกกระตุ้นให้ออกกำลังกายไปโดยไม่รู้ตัว การเลือกนิสัยที่ส่งเสริมจากคนใกล้ตัวย่อมมีความเป็นไปได้มากกว่า
การทำตามกลุ่มส่วนใหญ่
เราได้รับแรงผลักดันภายนอก จากสังคมที่เราอยู่ในทุกระดับไม่ใช่เฉพาะคนใกล้ชิด แต่รวมถึงสังคมระดับชุมชน โรงเรียน สถานที่ทำงาน เราเรียกสิ่งเหล่านี้ว่าวัฒนธรรมของสถานที่ต่าง ๆ ดังนั้นการเลือกสถานที่ ที่กลุ่มส่วนใหญ่ชอบการเขียน Program ที่อ่านง่าย เราย่อมสามารถสร้างนิสัยนั้น ได้ดีกว่า
การทำตามกลุ่มตัวอย่างที่มีอำนาจ
เราต้องการเป็นผู้ที่ถูกยอมรับ และเรามักจะเลียนแบบพฤติกรรมของคนที่ถูกคนส่วนมากยอมรับโดยไม่รู้ตัว เช่น การอยากเป็นเหมือนนายกรัฐมนตรีที่ดี กลุ่มนี้ยังสามารถเป็นต้นแบบ (Role Model) ให้เราได้ทำตาม และสร้างพฤติกรรมได้อีกด้วย ดังนั้นเลือก Role Model ให้ดี
หากเราสามารถเชื่อมโยงประสบการณ์ในด้านบวกเข้ากับนิสัยได้ เราจะสามารถสร้างนิสัยอะไรก็ได้ แม้จะยากแค่ไหน
เราไม่จำเป็นต้องรู้ว่า แท้จริงแล้วสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นเช่นไร พฤติกรรมของเราถูกสร้างขึ้นจากการตีความของสมอง เช่น คนสองคนมองบุหรี่ คนแรกตีความว่าบุหรี่เป็นสิ่งที่ลดความเครียด อีกคนตีความว่าบุหรี่เป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์ ทุก ๆ พฤติกรรมที่แสดงออกมา มีความปรารถนาแอบแฝงอยู่เสมอ เช่น การอยากได้ที่ 1 เพราะจริง ๆ อยากเป็นที่ยอมรับของสังคม เป็นต้น
วิธีการ: เปลี่ยนคำว่า “ต้อง” เป็นคำว่า “มีโอกาส” เพราะจะทำให้สมองตีความสิ่งที่ “ภาระที่ต้องทำ” เป็น “โอกาส” ที่จะทำ
การปรับความคิด ทัศนคติต่อนิสัยที่ต้องการสร้าง ให้เน้นมองที่ “ข้อดี” ของนิสัยนั้น ๆ เช่น
- การออกกำลังกาย: เมื่อจะออกไปวิ่ง ให้คิดว่า “กำลังจะไปฝึกความอดทนและทำอะไรให้รวดเร็วแล้ว”
- การฝึกเขียน Coding: “กำลังจะไปฝึกวิธีการแก้ปัญหา ในรูปแบบใหม่ๆ แล้ว”
วิธีการปรับทัศนคติด้านบน สามารถเชื่อมโยงเข้ากับประสบการณ์ของแต่ละบุคคลได้ หากคุณเป็นคนไม่ชอบทำอะไรเร็ว การออกกำลังกายอาจจะมีข้อดีอย่างอื่นที่สามารถนำมาเชื่อมโยง เพื่อให้เห็นด้านบวก
เราสามารถเชื่อมพฤติกรรมเข้ากับสิ่งที่เพลิดเพลินได้ เช่น ในขณะกำลังทำงานที่ใช้สมอง อาจจะหาสถานที่โล่ง ๆ (เพราะผู้สรุปเป็นคนชอบสถานที่โล่ง ปลอดโปร่ง) ก็จะทำให้รู้สึก enjoy กับการทำงานไปได้
จงฝึกฝนให้มากกว่าการวางแผน
นิสัยถูกสร้างได้จากจำนวน “ความถี่” ของการแสดงพฤติกรรมนั้น ๆ อาทิ
- คนที่ใช้เวลา 2 ชั่วโมงในการอ่านหนังสือแล้วสรุป
- คนที่อ่านหนังสือจบ 10 นาที แล้วสรุป ทำวนซ้ำๆ ไป 2 ชั่วโมง
คนประเภทที่ 2 สรุปทุกๆ 10 นาที มีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัย “การเป็นนักสรุป” ได้ดีกว่าคนที่ใช้เวลา 2 ชั่วโมง เพราะว่ามีความถี่เยอะกว่าในการกระทำ
นิสัยถูกสร้างขึ้นจากการกระทำซ้ำๆ หากสังเกตุ นิสัยคือสิ่งที่เรา “กระทำโดยอัตโนมัติ” เมื่อใดที่เราทำโดยไม่ต้องคิดได้ นั้นคือสัญญาของนิสัยที่ถูกสร้างขึ้นแล้ว
กฎแห่งความพยายามน้อยที่สุด (The Law of Least Effort)
มนุษย์จะเลือกวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำบางสิ่ง เช่น เราเลือก ส่งข้อความทาง LINE มากกว่าจะส่ง SMS เราเลือกจะสั่ง Grab แทนที่จะทำอาหารเอง หากเรามีเวลาน้อย ทุกๆ พฤติกรรม/นิสัย ย่อมมีอุปสรรค์ การ ลด หรือ เพิ่ม อุปสรรค์เหล่านั้นย่อมสามารถส่งผลให้พฤติกรรมเกิดได้ง่าย หรือ ยากขึ้น เช่น
- การนำรองเท้า เสื้อผ้า และอุปกรณ์ออกกำลังกายไว้ข้างโต๊ะทำงานหรือที่ที่สายตามองเห็นได้ง่าย สามารถช่วยเพิ่มโอกาสในการออกกำลังกาย
- การวางหนังสือไว้ใกล้ตัว ย่อมง่ายต่อการหยิบอ่าน และสร้างนิสัยรักการอ่านได้
- การไม่นำอาหารที่มีไขมันสูงไว้ในตู้เย็น ย่อมสามารถลดการกินอาหารไขมันได้ง่าย
การลองวิเคราะห์นิสัย และทำให้การ “ทำ” นิสัยเหล่านั้นง่ายขึ้น ย่อมจะส่งผลดีในการสร้างนิสัย
เริ่มจากเรื่องที่ง่ายที่สุดก่อน
ลองดูว่านิสัยที่อยากสร้างคืออะไร แล้วลองเริ่มทำจากเรื่องที่ “ง่ายที่สุด” หรือจะเรียกว่า “กฎ 2 นาที” ก็ได้ หลักการคือทำในสิ่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า 2 นาที เช่น
- ต้องการวิ่งมาราธอน ให้ลองเริ่มจากการใส่รองเท้าวิ่ง ทุกวัน
- ต้องการเขียนโปรแกรม ให้เริ่มจากการเปิด Code Editor ทุกวัน
- หากต้องการรักการอ่าน ให้ลองเปิดหนังสือ ทุกวัน
ทุก ๆ นิสัยแม้จะง่าย ย่อมมีเรื่องที่ง่ายในตัวเสมอ ให้ลองทำจากตรงนั้น “เน้นความถี่” เพื่อทำให้สมองจดจำสิ่งที่ต้องทำ แล้วค่อยเสริมความยากขึ้นไปเลื่อยๆ เช่น
อยากสร้างนิสัยที่แก้สมการคณิตศาสตร์ทุกวัน:
- ง่ายมาก: เปิดหน้าแรกของหนังสือ Math ทุกวัน
- ง่าย: อ่านสารบัญ ทุกวัน
- ปานกลาง: เริ่มอ่านและแก้โจทย์วันละ 1–2 ข้อ
- ยาก: อ่าน แก้โจทย์ 3–5 ข้อ พร้อมทำสรุป
- ยากมาก: แก้สมการคณิตศาสตร์ระดับยากๆ ทุกวัน
ซึ่งเราจะแบ่งระดับความง่าย ไป ยาก โดยที่ระยะเวลาในการอยู่แต่ละระดับ ให้เราเป็นคนกำหนดเองจาก “ความรู้สึกถึงระดับยากมาก” เช่น หากเราเป็นคนที่มองว่า คณิตศาสตร์เป็นเรื่องยากมากๆ เราอาจจะไม่ต้องรีบเลื่อนระดับไป ในช่วง “ง่ายมาก, ง่าย” แต่พอเริ่มทำจนติดเป็นนิสัยแล้ว การเลื่อนระดับจะง่ายไปเอง
การสร้างข้อผูกมัดสามารถช่วยลดการผัดวันประกันพรุ่งได้
หลายครั้ง เราอยากทำงาน แต่ก็หาวิธีผลัดไปพรุ่งนี้ บางทีอาจจะเป็นเพราะเรา “มองว่าตัวงานนั้นไม่ได้ผูกมัดกับเรา” เช่น การที่เราไม่ยอมอ่านหนังสือให้จบเล่ม อาจเพราะไม่มีอะไรมาผูกมัดให้เราอ่าน ไม่มีบทลงโทษอะไรถ้าอ่านไม่จบ
ดังนั้นการสร้างข้อผูกมัดหรือเงื่อนไขบางอย่างจะช่วยได้ เช่น หากว่าอยากอ่านหนังสือให้จบเล่ม แต่รู้ตัวว่าสิ่งที่ชอบมารบกวนคือโทรศัพท์ ให้ลองนำโทรศัพท์ไปเก็บใส่ลิ้นซักไกลๆ ตัว ในช่วงกลางวัน จะเป็นการสร้างเงื่อนไขให้ตัวเองไม่มีสิ่งรบกวน และสามารถโฟกัสอ่านหนังสือได้
อีกตัวอย่าง: หากเราอยากเขียนหนังสือให้จบเล่ม ให้ลองลบเกมส์ ลบ Social Media นำเสื้อผ้าไปใส่ในตู้แล้วล็อค เก็บตัวไกลๆ ผู้คน กำจัดสิ่งรบกวน เพื่อสร้างเงื่อนไขให้ตัวเอง จากนั้นลงมือเขียนหนังสือ อาจจะช่วยให้งานเสร็จเร็วขึ้น
หรือง่ายกว่านั้นจ่ายเงินไปเลย เช่น อยากทำ project นอกเวลางานให้เสร็จ ลองนำเงินออกจากบัญชี 50% ของเดือนนี้ ไปเก็บไว้ที่ไหนซักแห่ง และสร้างเงื่อนไขว่า หากเขียนไม่เสร็จ จะไม่นำเงินนี้กลับเข้าบัญชี จะสร้างข้อผูกมัดให้เราทำ project จนเสร็จ
จงให้รางวัล
พฤติกรรมได้ที่กระทำ และได้รางวัลย่อมจะส่งผลให้เกิดพฤติกรรมนั้นซ้ำๆ และ พฤติกรรมได้ที่ได้รับโทษ ย่อมมีแนวโน้มลดลงเช่นกัน ดังนั้นการให้รางวัลในระยะสั้น กับพฤติกรรมที่นำไปสู่นิสัยที่ดี ย่อมสร้างการทำซ้ำได้ดีกว่า เช่น
- ต้องการเป็นคนเลิกใช้จ่ายฟุ่มเฟือย => เปิดบัญชีธนาคารแล้วเขียนหน้าสมุดว่า “ไปเที่ยวญี่ปุ่น” เมื่อสามารถห้ามตัวเองไม่ให้ซื้อของฟุ่มเฟือยได้ ให้โอนเงินเข้าบัญชีดังกล่าว
- ต้องการเป็นคนมีสุขภาพที่ดี => หลังออกกำลังกายเสร็จ ให้มีการจดบันทึก หรืออนุญาติให้ตนเองทำกิจกรรมที่อยากทำ
จงติดตามผลของพฤติกรรม การกระทำ นิสัย
การติดตามผลการกระทำจะช่วยทำให้:
- เห็นผลลัพท์ที่ชัดเจน
- กระตุ้นอยากให้ทำต่อ
- รู้สึกพึงพอใจ
ไม่จำเป็นต้องทำกับทุกอย่าง แต่ให้โฟกัสเป็นเรื่องที่สำคัญๆ ซัก 1–3 อย่างเป็นพอ เช่น หากอยากลดน้ำหนัก ให้ทำการจดบันทึกการกินหรือทำเครื่องหมายบนปฏิทินถึงวันที่ได้ออกกำลังกาย โดยวิธีการ “ติดตาม” สามารถทำให้ง่ายขึ้น โดยการใช้เครื่องมืออัตโนมัติได้ (จดบันทึกการกินลง Application)
สูตรการติดตาม:
หลังจากฉันทำ …(พฤติกรรม)… แล้วฉันจะติดตาม ….(ผลของพฤติกรรมนั้นๆ)….
เช่น หลังจากฉันเรียน Online ได้ ฉันจะสรุปเนื้อหาทั้งหมดภายใน 1 ประโยค (ใช้เทคนิคทำให้ “‘ง่าย” เข้ามาช่วย)
หากตัวเราหยุดทำพฤติกรรมที่ทำมาตลอดไป นั้นไม่ใช่เรื่องผิด แต่การหยุดทำ “อย่างต่อเนื่อง” นั้นคืออันตราย ดังนั้นหากรู้สึกขี้เกียจ อย่างน้อยให้ “ทำบางอย่างของพฤติกรรม” เช่น เป็นคนชอบวิ่ง 30 นาทีมาตลอด แต่วันนึงรู้สึกขี้เกียจและเหนื่อยจากงานมากๆ อย่างน้อยให้สวมชุด และออกไปวิ่งซัก 10–15 นาที และวันพรุ่งนี้ให้กลับมาวิ่ง 30 นาทีตามเดิม
การสร้างพันธะสัญญาสร้างนิสัย
จงสร้างสัญญาที่มีผู้อื่นรับรู้อยู่ด้วยในการสร้างนิสัย เช่น หากต้องการมีนิสัยชอบอ่านหนังสือ อาจจะลองทำสัญญาขึ้นมา ในรูปแบบกระดาษ หรือปากเปล่าก็ได้ ขอแค่ให้มี “ผู้อื่น” รับรู้ในสัญญานั้น และมี “ข้อผูกมัด/บทลงโทษ” ที่ชัดเจน เช่น
อยากสร้างนิสัยรักการอ่าน: ให้จับกลุ่ม 2 คนและสัญญาว่าจะมีการมาสรุปหนังสือให้กันฟัง 2 สัปดาห์ต่อ 1 เล่ม หากว่าทำไม่ได้ จะต้องมีการจ่ายค่าลงโทษเป็นการเลี้ยงข้าว เป็นต้น
บทสรุปและวิเคราะห์
การสร้างนิสัยนั้นเกิดจากพฤติกรรมที่เรากระทำในทุก ๆ วัน หนังสือพยายามสื่อสารว่านิสัยจะเกิดได้จาก 4 ลำดับขั้น
- ปัจจัยกระตุ้น
- แรงปรารถนา
- การตอบสนอง
- รางวัล
หากเราต้องการสร้างนิสัยเราเพียงแค่ต้องรู้วิธีการจัดการในแต่ละลำดับให้ได้ผลออกมาดี เราก็จะสามารถสร้างนิสัยได้
